"하루 5분씩 이 동작 따라하면 목과 허리 통증이 사라집니다" - 재활의학과 전문의가 알려주는 집에서 허리통증 없애는 방법

한 자리에서 오래 앉아 있거나 무거운 걸 옮기는 등 일하는 유형에 따라 목과 허리에 통증을 느끼는 분들이 있습니다.

 

또한, 눕거나 엎드려 스마트폰을 하는 자세로 인해서도 목뼈 및 허리에 많은 부담이 갑니다.

 

 

가벼운 통증이라도 그냥 놔두면 지속적으로 아플 수 있기 때문에 바로 풀어주는게 좋습니다.

 

제일 좋은건 꾸준한 운동과 바른 자세인데, 시간내기 어려운 경우 아래 소개한 3가지 운동법을 해보시기 바랍니다.

 

맥킨지 운동

1. 팔꿈치를 굽힌 채 손을 바닥에 대고 엎드립니다.
2. 손으로 몸을 지탱하면서 상체를 위로 올립니다.
   - 골반은 바닥에 붙어 있어야 하고, 허리와 배는 아래로 늘어뜨린 상태여야 합니다.
3. 턱을 약간 당기면서 천천히 어깨를 위로 밀어 올립니다.
4. 3~4분정도 자세를 유지했다가 원상태로 돌아갑니다. 이때 호흡은 복식호흡입니다.
5. 동작을 할 때 무리가 없다면 팔을 핀 상태로 진행합니다.

 

브릿지 운동

1. 천장을 바라본 상태에서 눕고, 양 팔을 펴 바닥에 손바닥을 댑니다.
2. 발 간격은 골반 너비, 무릎은 알파벳 A자가 될 수 있도록 세웁니다.
3. 천천히 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올립니다.
4. 두 팔은 사진과 같이 앞으로 뻗은 상태로 유지하고 6~8초 동안 정지합니다.
   - 이 때 엉덩이에 긴장감이 느껴져야 합니다.
5. 숨을 천천히 들이마시면서 골반을 바닥에 내립니다.

 

고양이 자세

1. 손과 무릎을 어깨 넓이로 벌린 상태로 바닥에 대고 기어가는 자세를 유지합니다.
2. 숨을 들이마시면서 고개는 아래로 숙이고 복부는 등쪽으로 당깁니다. 이때 등은 천장쪽으로 둥글게 만들어 줍니다.
3. 둥글게 만들어 준 상태에서 시선은 배꼽, 약 5~10초 정도 유지합니다.
4. 이 동작을 무리하지 않는 선에서 횟수를 정해 시행합니다.